Vitamine și alimente care mențin vederea bună

Sănătatea ochilor este strâns legată de consumul anumitor vitamine și nutrienți esențiali. Aceste substanțe sprijină vederea și reduc riscul apariției unor afecțiuni oculare, cum ar fi glaucomul, cataracta și degenerescența maculară. Descoperă care sunt cele mai benefice vitamine pentru menținerea sănătății ochilor.

Deficiența unor nutrienți în dieta zilnică reprezintă unul dintre factorii principali care contribuie la deteriorarea vederii odată cu înaintarea în vârstă. Vitaminele, mineralele, carotenoizii (pigmenții vegetali) și acizii grași esențiali protejează structurile oculare împotriva deteriorării oxidative, sprijinind sănătatea vederii și prevenind numeroase probleme oculare frecvente.

Cele mai bune vitamine pentru ochi

Adăugarea în regimul alimentar a alimentelor bogate în acești nutrienți esențiali, alături de alte practici de protecție a sănătății ochilor, precum purtarea ochelarilor de protecție împotriva razelor UV și limitarea expunerii la ecrane, poate contribui semnificativ la menținerea sănătății ochilor pe termen lung.

Descoperă acum care sunt cele mai eficiente vitamine pentru ochi și în ce alimente poți găsi aceste nutrienți esențiali.

Vitamina A și Beta-carotenul

Morcovii sunt recunoscuți ca fiind alimentul emblematic pentru menținerea sănătății ochilor, datorită conținutului lor ridicat de beta-caroten. Acesta reprezintă un pigment vegetal numit carotenoid, întâlnit și în alte legume și fructe colorate. În organism, beta-carotenul se transformă în vitamina A.

Conform Academiei Americane de Oftalmologie, lipsa de vitamina A poate conduce la orbire nocturnă, cunoscută și sub numele de nictalopie. Această afecțiune afectează capacitatea de a vedea clar în condiții de lumină scăzută sau în întuneric.

De asemenea, vitamina A contribuie la menținerea sănătății corneei, stratul exterior protector al ochiului. Un nivel scăzut al acestei vitamine poate cauza senzația de ochi uscați, deoarece vitamina A ajută la menținerea lubrifierii suprafeței ochilor.

Alte alimente bogate în vitamina A includ ficatul de vită, uleiul din ficat de cod, ouăle, cartofii dulci, ardeii roșii, dovleacul și caisele.

Vitamine pentru ochi: Vitamina C

Acest antioxidant puternic protejează ochii împotriva deteriorării cauzate de lumina UV și ajută la protejarea împotriva daunelor provocate de radicalii liberi. Deteriorarea oxidativă, cauzată de aceștia, este un factor important în apariția a două dintre cele mai comune tipuri de cataracte legate de vârstă: cataracta corticală și cataracta nucleară, conform Medical News Today.

Un studiu desfășurat pe o perioadă de 10 ani a investigat diferiți factori care ar putea ajuta la prevenirea dezvoltării cataractei nucleare. Concluzia a fost că participanții care au consumat mai multă vitamina C au avut un risc cu 33% mai redus de progresie a bolii. Cu toate acestea, mai sunt necesare cercetări pentru a înțelege pe deplin rolul vitaminei C în tratarea cataractei.

Vitamina C se găsește în majoritatea fructelor și legumelor, iar concentrații mai ridicate sunt prezente în: citrice (portocale, mandarine, lămâi, grepfrut etc.), fructe de pădure (afine, mure, zmeură, măceșe etc.), căpșuni, ananas, ardei gras, broccoli și roșii.

Vitamina D

Unele studii sugerează că deficitul de vitamina D este asociat cu un risc crescut de dezvoltare a degenerescenței maculare, principalul motiv al pierderii vederii la adulți. Această afecțiune este legată de înaintarea în vârstă și poate duce la pierderea vederii centrale, păstrând intactă viziunea periferică. Afectează macula, o mică zonă din centrul retinei responsabilă pentru vederea clară și detaliată, necesară pentru citire și recunoașterea fețelor.

Vitamina D are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare care protejează retina împotriva stresului oxidativ și a daunelor cauzate de radicalii liberi, fiind un factor de risc important în apariția degenerescenței maculare și altor probleme oculare.

Expunerea la soare este cea mai eficientă metodă de a obține vitamina D, fiind sintetizată de piele în prezența razelor ultraviolete B (UVB). De obicei, 10-30 de minute de expunere la soare pe zi, cu fața și brațele descoperite, sunt suficiente pentru a obține o cantitate adecvată.

Pe lângă expunerea la soare, vitamina D poate fi obținută și din alimente precum: peștele gras (somon, macrou, sardine, ton), uleiul de pește, produse lactate fortificate cu vitamina D (laptele, iaurtul și brânza) și ouă, în special gălbenușul.

Vitamine pentru ochi: Vitamina E

Similar cu vitamina C, vitamina E este un antioxidant ce protejează ochii împotriva radicalilor liberi, contribuind la reducerea riscului de dezvoltare a degenerării maculare și a cataractei. Conform unei metaanalize din 2015, un aport crescut de vitamina E, fie din alimentație, fie prin suplimente, poate reduce riscul de cataractă.

De asemenea, vitamina E susține sănătatea vaselor de sânge oculare, promovând o circulație adecvată și prevenind problemele vasculare asociate cu diverse afecțiuni oculare.

Alimentele bogate în vitamina E includ:

- Uleiuri vegetale (de măsline, floarea-soarelui, germeni de grâu, rapiță, soia, porumb)
- Fructe nucifere (arahide, alune, migdale etc.)
- Semințe de susan și de floarea-soarelui
- Avocado

Vitaminele B

Diverse vitamine din complexul B au fost asociate cu probleme oculare. Un studiu a relevat că persoanele cu deficit de vitamina B12 prezintă un risc mai mare de a dezvolta degenerare maculară legată de vârstă. De asemenea, un alt studiu a identificat o legătură între un aport scăzut de vitamina B3 (niacină) și glaucomul, o afecțiune caracterizată de acumularea de lichid în ochi ce exercită presiune asupra nervului optic, cauzând deteriorarea acestuia și pierderea vederii.

Un mic studiu din 2020 a constatat că suplimentele cu vitamina B1 și metilcobalamină (forma activă a vitaminei B12) pot reduce simptomele sindromului de ochi uscat.

Vitaminele din complexul B pot fi obținute dintr-o varietate de alimente:

- Vitamina B1 (tiamină): fasole, linte, carne de porc, pește, mazăre verde, iaurt
- Vitamina B2 (riboflavină): carne de vită, ovăz, iaurt, lapte, scoici, ciuperci, migdale
- Vitamina B3 (niacină): ficat de vită, pui, somon, ton, orez brun și alb, arahide
- Vitamina B6 (piridoxină): năut, legume cu frunze verde închis (spanac, rucola, varză kale, broccoli), carne de pasăre, ficat de vită, somon și ton
- Vitamina B9 (acid folic): legume cu frunze verde închis, arahide, fasole, fructe de mare, semințe de floarea-soarelui, ouă
- Vitamina B12 (cobalamină): pește, ficat, carne roșie, carne de pasăre, ouă

O dietă echilibrată și bogată în aceste vitamine pentru ochi este esențială pentru menținerea sănătății vederii pe termen lung. De asemenea, renunțarea la fumat, protejarea ochilor împotriva expunerii excesive la radiațiile ultraviolete și efectuarea unor examinări oftalmologice regulate sunt importante pentru menținerea sănătății oculare.

Este important să consulți medicul pentru diagnostic și tratament înainte de a lua orice decizie legată de sănătatea ochilor.