Stiri din Sanatate

Sunt sanatoase sucurile naturale din fructe?

Poate părea surprinzător că sucurile 100% din fructe proaspete nu sunt la fel de sănătoase ca fructele consumate întregi, dar există o explicație pentru acest lucru. Află de ce nutriționiștii nu recomandă sucurile naturale din fructe ca un înlocuitor pentru fructele proaspete.

Sucurile naturale obținute prin stoarcerea fructelor proaspete par a fi o alegere excelentă pentru sănătate. Multe cure de detoxifiere promovează consumul acestor sucuri pentru eliminarea toxinelor din organism.

Cât de sănătoase sunt sucurile naturale din fructe?

Pe de altă parte, diverse grupuri și comunități online axate pe alimentație și sănătate susțin că sucurile naturale din fructe pot fi dăunătoare și comparabile ca efecte negative cu băuturile carbogazoase zaharate.

Ca în multe alte aspecte ale nutriției, nu putem face generalizări. Sucurile din fructe nu pot fi considerate categoric „rele” sau „bune”, sănătoase sau nesănătoase. Totul depinde de context, iar acestea pot face parte dintr-o dietă echilibrată.

Ce conțin sucurile de fructe

Sucurile obținute prin stoarcerea fructelor proaspete păstrează majoritatea vitaminelor, mineralelor și compușilor vegetali prezenți în fructe, conform experților de la Mayo Clinic. Dacă nu ești adeptul consumului de fructe și legume întregi, aceste sucuri pot oferi o alternativă pentru a-ți asigura nutrienții necesari. Totuși, contrar unor mituri, acești nutrienți nu sunt mai bine absorbiți din sucuri decât din fructele întregi; organismul îi asimilează în mod similar.

Cantitatea și tipul de nutrienți din sucurile naturale pot varia în funcție de metoda de stoarcere utilizată:

- Storcătoarele centrifugale pot reduce ușor conținutul de vitamine sensibile la căldură, precum vitamina C, din cauza temperaturii generate de rotația paletei.
- Storcătoarele cu presare la rece nu produc căldură, astfel că păstrează un conținut mai ridicat de vitamine.
- Storcătoarele manuale, cum ar fi presele manuale sau storcătoarele cu roată, păstrează o cantitate relativ mare de nutrienți, similară cu presarea la rece.

Indiferent de metoda folosită, stoarcerea separă sucul de pulpă, eliminând fibrele prezente în fructele întregi. Fibrele joacă un rol esențial în sănătate:

- îmbunătățesc tranzitul intestinal și ajută la prevenirea constipației, hemoroizilor și diverticulitei;
- oferă senzația de sațietate, contribuind la controlul greutății;
- încetinesc absorbția zaharurilor din fructe, menținând astfel glicemia stabilă.

Prin stoarcerea fructelor se pierd și alți compuși benefici, cum ar fi anumiți fitonutrienți care se găsesc în pulpa și coaja fructelor.

Cât zahăr conțin sucurile naturale din fructe?

Glucoza și fructoza din sucurile de fructe fac ca acestea să nu fie tocmai o alegere sănătoasă. Atunci când storci fructele, concentrezi o cantitate mare de zaharuri într-o băutură ușor de consumat, a explicat dieteticianul Beth Czerwony de la Cleveland Clinic din SUA.

Pentru a umple un pahar, este posibil să ai nevoie de sucul de la cinci sau șase portocale. Aceasta reprezintă o cantitate considerabilă de lichid bogat în zahăr, care poate duce la o creștere rapidă a nivelului de glicemie. Lipsa fibrelor, care ar încetini absorbția zaharurilor, agravează această problemă.

„Combinația dintre lipsa fibrelor și conținutul ridicat de zahăr face ca această băutură să fie bogată în calorii, ușor de consumat în exces și poate contribui la un aport caloric prea mare”, a explicat dieteticianul Jami Zimmerman pentru Huffington Post.

În cifre, un pahar de suc de portocale conține aproximativ 23 de grame de zahăr. Această cantitate se apropie de limita zilnică de zahăr recomandată de Asociația Americană a Inimii: 25 de grame pentru femei și 36 de grame pentru bărbați.

„Astfel, un singur pahar de suc de portocale conține aproape toată cantitatea de zahăr pe care ar trebui să o consumi într-o zi”, spune Czerwony. Conținutul ridicat de zahăr din sucurile naturale din fructe este foarte asemănător cu cel al băuturilor carbogazoase cu zahăr. „Dacă le comparăm din perspectiva conținutului de zahăr, sunt aproape identice”, adaugă dieteticianul. Cu toate acestea, sucurile naturale sunt mai sănătoase datorită vitaminelor și mineralelor pe care le conțin.

Ce efecte pot avea sucurile naturale din fructe

Un studiu din 2022 publicat în revista Nutrients arată că sucurile naturale din fructe, consumate cu moderație, pot aduce beneficii pentru sănătatea cardiometabolică și pot contribui la prevenirea bolilor cronice. Totuși, consumul zilnic poate avea efecte negative asupra sănătății.

„Când este consumat singur, sucul de fructe poate provoca o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, urmată de o scădere bruscă care poate duce la o creștere a apetitului și la oboseală, din cauza absorbției rapide a zahărului de către organism,” avertizează dieteticianul Jami Zimmerman.

Datorită influenței asupra glicemiei, persoanele cu diabet sau prediabet ar trebui să discute cu medicul lor despre cât de benefice sunt sucurile naturale pentru ei. De asemenea, din cauza conținutului caloric ridicat, cei care doresc să slăbească ar trebui să limiteze consumul de sucuri.

Pentru copii, există un alt motiv pentru a limita consumul. „În cazul copiilor, sucul poate induce o senzație de sațietate puternică. Dacă beau prea mult, adesea nu mai au apetit pentru alte alimente mai nutritive,” explică nutriționistul Ayelet Goldhaber pentru Huffington Post.

Este important să te asiguri că cei mici nu beau atât de mult suc încât să nu mai aibă poftă de alimente sănătoase, precum broccoli, la masa de seară. Nutriționistul recomandă, de asemenea, să nu oferim suc copiilor înainte de vârsta de 2 ani.

Cum prepari un suc sănătos

Dacă ești un fan al sucurilor naturale din fructe, utilizarea unui blender este cea mai bună opțiune pentru a păstra toate fibrele. Blenderul zdrobește întreaga pulpă a fructului, oferindu-ți o băutură bogată în nutrienți și fibre. Fibrele din suc ajută la încetinirea absorbției zaharurilor, prevenind astfel creșterile bruște ale glicemiei.

Pentru a te bucura de cele mai bune beneficii, prepară doar cantitatea de suc pe care o poți consuma într-o singură porție. Dacă nu este consumat imediat, sucul proaspăt preparat poate deveni un mediu propice pentru dezvoltarea rapidă a bacteriilor dăunătoare, care pot provoca îmbolnăviri. Dacă preferi sucul din comerț, alege un produs pasteurizat.

În concluzie, sucurile naturale de fructe pot face parte dintr-o dietă echilibrată, dar consumul cu moderație este esențial, conform nutriționiștilor. Asigură-te că nu consumi cantități excesive și că sucul nu conține adaosuri de zahăr sau conservanți. Echilibrează consumul de sucuri cu fructe și legume întregi, care sunt surse excelente de fibre.

Informațiile din acest articol nu substituie consultul medical. Pentru diagnostic și tratament, solicită sfatul medicului tău.