Ce sa stii inainte de a deveni vegetarian
Posted by Alin Marinescu on Wednesday, April 11, 2018 Under: Stiri din Sanatate
Atunci cand decizi sa iti imbunatatesti alimentatia si sa reduci sau chiar sa elimi complet sursele de proteina animala, te poti intalni cu recomandari care se bat cap in cap sau cu explicatii care se pierd in detalii. Multe persoane considera ca este prea complicat sa renunte la produsele de origine animala si, desi ideea ii tenteaza, abandoneaza inainte de a incepe aceasta calatorie frumoasa.
Ce trebuie sa stii despre spirulina
Fara a-mi propune in vreun fel sa convertesc intreaga oamenire la veganism, mai voi adresa in cele ce urmeaza acelora dintre voi care au luat decizia de a-si schimba alimentatia si isi doresc o harta simplificata in acest sens. Despre subiectele controversate in veganism am scris aici si va invit sa cititi. Asadar, mai jos gasiti o explicatie simplificata a ceea ce inseamna inlocuirea produselor animale cu cele vegetale si cateva recomandari legate de zonele unde este bine suplimentarea cu diverse produse. Sa le luam pe rand.
Alimentele, atat cat au fost deslusite pana acum, se compun din macronutrienti (carbohidrati, proteine, grasimi) si micronutrienti (vitamine, minerale, apa). Recent, acestor doua categorii li s-au adaugat si fitonutrientii, componente care se gasesc exclusiv in plante prin urmare reducerea sau renuntarea la produsele de origine animala nu le afecteaza aportul. in plus, pentru ca sunt in sine un Univers, le vom rezerva o discutie separata.
Macronutrienti
Proteinele. Sunt mai des invocat motiv pentru care se presupune ca alimentatia vegana nu este sanatoasa. in realitate, in tarile civilizate carenta de proteine este aproape inexistenta iar veganii nu fac exceptie de la aceasta regula. Din punct de vedere calitativ insa, situatia este diferita. Exista o categorie de aminoacizi, caramizile din care sunt compuse proteinele, numiti aminoacizi esentiali, pe care organismul nu ii poate produce, prin urmare trebuie introdusi in alimentatie. Proteinele de origine animala contin toti acesti aminoacizi in vreme ce proteinele de origine vegetala sunt incomplete, nu ii contin pe toti. Solutia? Diversitate! iti poti asigura toti aminoacizii consumand proteine vegetale complementare: de exemplu, cerealele sunt sarace in lizina, dar boabele (fasole, mazare, linte, naut etc) o contin. Daca nici asa nu esti sigur(a) ca ai luat tot ce aveai nevoie din plante, iti recomand sa te imprietenesti cu spirulina pentru ca ea contine proteina completa si iti va rezolva cam toate problemele pe care le ridica o alimentatie vegana. inainte de a te indragosti de spirulina (ceea ce se va intampla, daca citesti acest articol pana la capat) te rog sa discuti cu medicul tau inainte de a incepe sa o consumi. Spirulina nu este recomandata celor care au o boala autoimuna, fenicetourie, hipertiroidism.
Grasimile. Sunt celalalt macronutrient care poate ridica probleme in alimentatia vegana. Motivul este si de aceasta data calitativ. in timp ce grasimile animale sunt de evitat fara urma de indoiala, exista o componenta a grasimilor, acizii grasi esentiali (deci pe care corpul nu ii poate produce), pe care trebuie sa o consumam. Acizii grasi esentiali sunt omega-3 si omega-6, primul fiind localizat predominant in sursele marine, celalalt gasindu-se atat in uleiuri vegetale cat si in alimente animale fortificate cum sunt ouale sau carnea de pui. Prin urmare, intrebarea care se naste este “trebuie sa mancam neaparat peste?”. Raspunsul este nu, pentru ca spirulina despre care va povesteam mai sus contine o cantitate generoasa de omega-3. insa, daca nu te preocupa aspectul etic, este bine sa stii ca un studiu realizat pe Adventistii de ziua a 7-a, se pare ca un consum ocazional de peste este o idee buna, chiar mai buna decat veganismul. Pe de alta parte, poluarea marina este una din marile probleme ale vremurilor noastre, prin urmare chiar si in aceasta situatie spirulina pare sa fie cea mai inteleapta alegere, algele nefiind afectate de poluarea apelor.
Micronutrienti
Singura vitamina pe care nu o poti lua dintr-o alimentatie vegana este B12. B12 este produsa de o bacterie, nu de animale, dar se gaseste in carnea lor. S-ar putea gasi, de exemplu, si in apele contaminate, dar nu e o idee prea buna sa le bem pe acestea, nu? De altfel, B12 este produsa chiar si in intestinele umane, dar prea jos pentru a putea fi absorbita eficient, prin urmare este cu totul eliminata. Toti veganii stiu (sau ar trebui sa stie) ca trebuie sa ia zilnic un supliment cu B12. insa, conform Framingham Offspring Study, 1 din 6 persoane care consuma carne au carenta de B12. Asadar, eu as recomanda calduros sa va testati chiar daca nu sunteti vegani pentru ca lipsa acestei vitamine poate provoca dereglari neurologice grave. Apropos, stiti cine contine B12? Ati ghicit, spirulina! Pentru ca suspectez ca deja vrei sa incluzi spirulina in dieta ta, trebuie sa stii ca aceasta trebuie sa fie raw, bio/organica si cu perete celular spart pentru a ne fi benefica dupa consum. Aceste conditii trebuie urmarite atunci cand alegem sa cumparam spirulina, pentru ca altfel ne poate face chiar rau. O poti lua de aici.
Pentru ca este la moda sa vorbim despre vitamina D (care este noua vitamina C, leac anti-orice, miracol bun la toate) se pune evident problema aportului de vitamina D la vegani. A nu se intelege ca am ceva cu vitamina D. Studii excelente au dovedit beneficiile sale si sunt de acord cu suplimentarea atat la adulti cat si la copii, in lunile care il contin pe “r”. Doar ca nu exista nicio diferenta intre vegani si omnivori. Toti ar trebui sa luam un supliment cu vitamina D sau sa avem grija ca in lunile de iarna sa consumam alimente fortificate cu vitamina D.
Legumele sunt in general bogate in minerale si se intampla rar ca un vegan sa aiba vreo carenta. in mod particular radacinoasele sunt o sursa excelenta de minerale pentru ca ele extrag minerale din pamant. Semintele sunt si ele o sursa buna cam de orice pentru ca sunt originea plantei care urmeaza sa se dezvolte din ele, deci contin toate ingredientele in concentratie maxima. Probabil ca intre toate mineralele, calciul este mai celebru si, poate, controversat, pentru ca sursa legendara de calciu este in lactate. La fel de bine il poti gasi insa si in spanac, broccoli, migdale, fasole si… ghici cine mai e bogata in calciu. Ai ghicit, spirulina! Nu uita asadar sa o incluzi in alimentatia ta, eventual intr-un smoothie gustos pe care il poti prepara in cateva minute la micul dejun.
In : Stiri din Sanatate
Tags: ce sa stii inainte de a deveni vegetarian
