Remedii pentru insomnia

Insomnia afectează femeile mai mult decât bărbații și este mai răspândită în rândul adulților în vârstă, a celor cu statut socio-economic (venit) mai scăzut, a alcoolicilor cronici și a celor cu probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia.

Somnul este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține corpul sănătos. De fapt, o reducere a somnului suficient – cel puțin șapte ore pe noapte – poate duce la scăderea concentrării, starea de spirit scăzută și dificultăți de procesare a gândurilor. Problemele de somn pot fi, de asemenea, legate de creșterea în greutate.

Ce este insomnia?

Insomnia este definită ca incapacitatea de a adormi. Toată lumea se luptă să doarmă bine din când în când, dar insomnia este diferită, deoarece este o problemă persistentă care provoacă tulburări de somn, chiar dacă cineva are posibilitatea de a dormi bine.

Nu numai că insomnia provoacă oboseală în timpul zilei, dar conform Fundației pentru somn, insomnia poate duce la multe alte probleme fizice și mentale. Oamenii care suferă de insomnie raportează că se simt deprimați, nemulțumiți de nivelul lor de energie și incapabili să facă față sarcinilor de zi cu zi.

Cauzele insomniei

Incapacitatea de a dormi este strâns legată de stres și modificări ale producției de hormoni și ale nivelurilor de neurotransmițători din creier.

Unele dintre cele mai frecvente motive pentru care o persoană poate experimenta insomnie includ:

Nu aveți „obiceiuri de somn” sănătoase, cum ar fi să stați până târziu la serviciu sau să vă uitați la televizor. Consumul de alcool și cofeină sau consumul de alimente dulci/procesate înainte de culcare poate perturba somnul.

Nu dormi într-o cameră foarte întunecată sau suficient de răcoroasă. Luminile false și încălzirea în dormitor vă vor ține treaz noaptea.
Te confrunți cu stres cronic sau stres acut din cauza anumitor schimbări sau circumstanțe ale vieții.

Schimbați circumstanțele, cum ar fi mutarea sau călătoria.

Nu aveți o rutină obișnuită de somn-trezire. De exemplu, munca în schimburi poate perturba somnul deoarece interferează cu ritmurile circadiene ale corpului. Dormim cel mai bine când ne trezim și ne culcăm cam la aceeași oră în fiecare zi.

Aveți o boală psihică, cum ar fi anxietatea sau depresia.

Aveți dureri cronice, cum ar fi dureri de spate, artrită sau dureri de gât.

Apnee în somn și alte probleme de respirație.

Tulburări de mișcare a membrelor.

Luarea anumitor medicamente (cum ar fi psihotrope), care provoacă ritm cardiac rapid, nervozitate, urinare frecventă noaptea etc. Acestea pot include medicamente pentru răceli, alergii nazale, hipertensiune arterială, boli de inimă, boli tiroidiene, contraceptive, astm și depresie.

Remedii naturale pentru insomnia

Ora mesei

Orele de masă vă pot afecta și somnul -- încercați să nu vă culcați infometat. Pe de altă parte, nici nu trebuie să mănânci chiar înainte de culcare. Cel mai bine este să mănânci cu 2-4 ore înainte de culcare.

Alimente care te ajuta sa dormi

Poate fi necesar să vă schimbați dieta. Mulți oameni sunt surprinși să audă că dieta lor îi împiedică să adoarmă; dar dieta dumneavoastră joacă un rol în producția normală de hormoni și neurotransmițători, care sunt cheia pentru a vă face să vă simțiți relaxați și somnoros.

Mulți oameni nu sunt conștienți de semnele că au deficit scăzut de potasiu sau magneziu, deoarece ambii sunt nutrienți esențiali de care aveți nevoie pentru a vă ajuta corpul să se simtă relaxat, astfel încât să puteți dormi.
Iată câteva alimente de top care te ajută să dormi:

Alimente bogate în triptofan

Acest aminoacid stimulează producția de serotonină, care ajută la relaxare. Alimentele care conțin triptofan includ cele bogate în proteine, cum ar fi curcanul, puiul sau tonul. Cel mai bine este să nu mâncați prea multe proteine pentru a crește absorbția triptofanului -- cea mai bună modalitate de a crește nivelul de triptofan din creier este să mâncați o masă echilibrată care să includă niște carbohidrați complecși, proteine și grăsimi. Consumul lor la cină te poate ajuta să te simți mai somnoros după cină.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații pot ajuta la producerea serotoninei, dar evitați carbohidrații simpli și zaharurile care vă cresc nivelul de energie pe timp de noapte. Încercați să adăugați legume bogate în amidon, cum ar fi dovleceii sau cartofii dulci, la cină pentru a ajuta la eliberarea serotoninei.

Alimente bogate în magneziu

Magneziul este cunoscut ca un mineral de „relaxare”, plus că combate crampele musculare și durerile de cap care te pot ține treaz. Alimentele care conțin magneziu includ legume cu frunze verzi, semințe de susan și floarea soarelui, cacao crudă, produse lactate fermentate/crude și ovăz în dieta ta pentru a crește aportul de magneziu.

Vitaminele B

Carnea organică, drojdia de bere, ficatul și legumele cu frunze verzi sunt toate alimente bogate în vitamine B, inclusiv vitamina B12. Vitaminele B susțin sistemul nervos, iar unii oameni raportează o reducere semnificativă a simptomelor de insomnie odată ce încep să ia vitaminele B.

Alimente care pot provoca insomnie:

Înainte de culcare, renunțați la carbohidrați și la aportul de zahăr.

Acestea sunt alimentele și băuturile pe care ar trebui să le limitați sau să le evitați pentru un somn mai bun:

Cofeina

Evitați cofeina după prânz sau complet dacă aveți probleme cu somnul. De fapt, o revizuire a două studii controlate a arătat că lipsa de cofeină pe tot parcursul zilei a fost asociată cu o calitate îmbunătățită a somnului și o durată mai lungă a somnului.

Alcool

Opriți consumul de alcool cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și beți cu moderație. Încercați să beți nu mai mult de o băutură alcoolică pe oră, de preferință nu mai mult de 1-2 băuturi pe zi.

Orice potențial alergen alimentar

Alergiile alimentare pot provoca neliniște, probleme gastro-intestinale și alte simptome care duc la insomnie. Evitați alimente precum lactatele, glutenul, crustaceele sau nucile dacă acestea provoacă disconfort.

Zahărul

Fluctuațiile de zahăr din sânge pot duce la simptome de anxietate/nervozitate și probleme de somn. Evitați alimentele bogate în zahăr și treceți la extractul organic de stevie pentru a îndulci alimentele.

Grăsimile procesate

Prea multă grăsime noaptea poate încetini digestia și poate provoca indigestie. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți de-a face cu arsuri la stomac/reflux acid pe timp de noapte. Reduceți alimentele prăjite, carnea procesată precum slănină sau salamul, brânza proastă și alte alimente bogate în grăsimi înainte de culcare. Mănâncă grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de măsline sau untul, avocado, nucile și semințele; imparte-ți aportul de grăsimi pe tot parcursul zilei pentru a-ți controla apetitul și nivelul de energie.

Reduceti stresul

Unul dintre cele mai importante remedii pentru insomnie este reducerea stresului și promovarea relaxării. Pentru cei mai mulți oameni, asta, împreună cu dieta, este ceea ce te ține treaz noaptea - mintea ta începe să-ți bată viteză, gândurile tale s-au dezlănțuit și se pare că nu poți să-ți faci creierul să se oprească.

Stresul te poate ține treaz în mai multe moduri. Poate că nu te simți stresat, dar corpul și mintea ta reacționează negativ la mediu. Iată câteva „remedii naturale” pentru ameliorarea stresului:

Evitați să vă uitați la televizor și să folosiți electronice care stimulează vizual, în special cele care emit lumină albastră, cu o oră sau două înainte de culcare. Și asta nu include doar ecranele TV, ci și computerele, iPad-urile sau smartphone-urile, care sunt adesea ținute lângă paturile oamenilor. Lumina albastră spune de fapt glandei pineale din creier să continue să funcționeze, așa că vă perturbă ritmul circadian și nivelul de cortizol, împiedicându-vă să adormi noaptea în timp ce priviți lumina albastră strălucitoare de pe ecranul computerului sau al televizorului.

Începeți să citiți ceva relaxant sau începeți să scrieți în jurnal.

Practică recunoștința înainte de culcare. Acest lucru produce în organism anumiți hormoni numiți endorfine, care vă ajută să adormiți noaptea.

Mișcarea este una dintre cele mai naturale moduri de a genera endorfine, așa că luați în considerare exercițiile pentru un somn bun. Încercați să faceți mișcare cel puțin 30-60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, de preferință afară, dacă vremea o permite.

Utilizati uleiuri esentiale

Anumite uleiuri esențiale, în special lavandă și mușețel, te pot ajuta să adormi.

Mușețelul, sub formă de ceai, tinctură sau ulei esențial, este una dintre cele mai bune plante medicinale pentru combaterea stresului și promovarea relaxării. Uleiul de lavandă este un alt remediu natural pentru insomnie care favorizează somnul. Puteți difuza lavandă lângă pat pe timp de noapte sau puteți adăuga câteva picături pe gât.

Antrenează-te dimineața

Fluxul de endorfine care vine după un antrenament intens este uimitor, atunci când nu poți dormi noaptea. Încercați să vă mutați rutina de exerciții la dimineața. Când termini antrenamentul devreme, te vei simți mai bine și este mai ușor să te relaxezi seara. În plus, cercetările au arătat că exercițiile fizice sunt cunoscute a fi eficiente în reducerea problemelor de somn și în tratarea simptomelor de insomnie.

Stai la soare

Începerea zilei cu lumină naturală vă poate ajuta să vă resetați ceasul corporal. De asemenea, echilibrează nivelul de melatonină și cortizol din organism și acționează ca o sursă naturală de vitamina D. De fapt, cercetările sugerează că deficiența de vitamina D poate fi legată de tulburările de somn.

Încercați să faceți o plimbare de dimineață devreme sau să ieșiți din birou la prânz pentru a vă bucura de soare plin.
Incearca modificări ale stilului de viață pentru a îmbunătăți somnul

Nu în ultimul rând, s-ar putea să fie nevoie să faceți schimbări în stilul de viață și să vă adaptați mediul dormitorului (iluminare, temperatură, zgomot etc.) pentru a ameliora insomnia. De exemplu, experții în somn recomandă să faceți câteva lucruri în dormitorul/casa dvs. pentru a vă îmbunătăți somnul:

Menține un somn regulat și ora de trezire. Acest lucru vă antrenează corpul să se simtă somnoros sau plin de energie în anumite momente ale zilei.

Încercați să nu dormiti prea mult (mai mult de 9 ore) în unele nopți, deoarece acest lucru vă va afecta somnul în alte nopți. De asemenea, nu dormi prea mult în timpul zilei.

Faceti dormitorul mai întunecat. Folosiți jaluzelele/draperiile dacă este necesar, scăpați de corpurile de iluminat și ceasurile și luați în considerare purtarea unei masti de somn.

Păstrează temperatura din casă rece când dormi, cu siguranță sub 21 de grade Celsius.

Nu fumați deoarece nicotina este un stimulent și afectează producția de hormoni.

Nu faceți exerciții fizice și nu faceți nimic care crește cortizolul sau ritmul cardiac chiar înainte de culcare.

Atentie!

Dacă ați avut de-a face cu simptomele insomniei de mai mult de 2-3 săptămâni, mai ales dacă nu sunteți sigur de cauza, discutați posibilele opțiuni de tratament cu medicul dumneavoastră. Insomnia poate fi un simptom sau un efect secundar al unei alte probleme, așa că este important să se determine cauza principală.