Stiri din Sanatate

Câte calorii trebuie să consumi pentru a slăbi?

Pentru a pierde în greutate, aportul zilnic de calorii trebuie să fie mai mic decât necesarul energetic al corpului. Aceasta înseamnă că trebuie să creezi un deficit caloric, permițând astfel organismului să utilizeze din rezervele de energie depozitate sub formă de grăsime. Află cum să calculezi deficitul caloric potrivit nevoilor și obiectivelor tale.

Alimentele ne furnizează energie, iar aceasta este măsurată în calorii. Organismul fiecăruia are nevoie de un anumit număr de calorii, care variază în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică. Bărbații au, în general, o masă musculară mai mare decât femeile, iar mușchii consumă calorii chiar și în repaus. Din acest motiv, necesarul caloric al bărbaților este mai mare.

Vârsta este un alt factor ce influențează necesarul de calorii. Pe măsură ce îmbătrânim, necesarul de calorii scade treptat din motive fiziologice legate de încetinirea metabolismului și reducerea nivelului de activitate fizică.

Ce este deficitul caloric

Corpul nostru are nevoie de energie pentru a menține funcțiile vitale precum respirația, digestia și circulația sângelui. Caloriile pe care le consumăm în repaus pentru a susține aceste funcții definesc metabolismul bazal. În plus, caloriile sunt necesare și pentru susținerea activităților fizice, de la cele cotidiene la exercițiile mai intense.

Excesul ponderal apare atunci când mănânci mai multe calorii decât are nevoie organismul pentru a susține aceste activități. Energia suplimentară este depozitată în corp sub formă de grăsime. În schimb, când aportul caloric zilnic este mai mic decât necesarul energetic al corpului, acesta este nevoit să utilizeze rezervele de energie, adică țesutul adipos.

Poți crea un deficit caloric prin două metode:

1. Reducerea aportului caloric prin consumul de alimente și băuturi cu un conținut caloric mai mic.
2. Creșterea nivelului de activitate fizică pentru a consuma mai multă energie.

Pentru rezultate mai bune și pe termen lung, o combinație a celor două strategii este ideală.

Formula de calcul pentru deficit caloric

Calculul deficitului caloric implică mai mulți pași. Mai întâi, trebuie să determini necesarul tău actual de calorii pe zi, adică numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea actuală. Acest necesar se bazează pe rata metabolică bazală (RMB), care reprezintă numărul de calorii arse de corp în repaus pentru a menține funcțiile vitale. RMB constituie 60-75% din necesarul zilnic de energie și scade cu 1-2% pe an începând cu vârsta de 30 de ani.

Există mai multe formule pentru estimarea ratei metabolice bazale, dar cea mai recomandată de nutriționiști este formula Mifflin-Saint Jeor, considerată mai precisă.

Pentru a calcula rata metabolică bazală, trebuie să-ți măsori înălțimea și greutatea. Formula Mifflin-Saint Jeor are două variante, una pentru femei și alta pentru bărbați.

Femei
Pentru femei, rata metabolică bazală se calculează astfel:

RMB=10×greutatea (kg)+6.25×
ı
ˆ
n
a
˘
lțimea (cm)−5×v
a
ˆ
rsta (ani)−161

Exemplu de calcul pentru o femeie de 30 de ani, cu greutatea de 60 kg și înălțimea de 165 cm:

\[ \text{RMB} = 10 \times 60 + 6.25 \times 165 - 5 \times 30 - 161 \]
\[ \text{RMB} = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1320.25 - 161 = 1159.25 \]

Astfel, această femeie are nevoie de 1159.25 calorii pe zi în repaus.

#### Bărbați
Pentru bărbați, formula de calcul pentru rata metabolică bazală este:

\[ \text{RMB} = 10 \times \text{greutatea (kg)} + 6.25 \times \text{înălțimea (cm)} - 5 \times \text{vârsta (ani)} + 5 \]

Exemplu de calcul pentru un bărbat de 30 de ani, cu greutatea de 70 kg și înălțimea de 175 cm:

\[ \text{RMB} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 \]
\[ \text{RMB} = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 \]

Astfel, acest bărbat are nevoie de 1648.75 calorii pe zi în repaus.

Acum, cunoscând rata metabolică bazală, poți calcula necesarul total de calorii pe zi adăugând caloriile necesare pentru activitățile fizice. Pentru a crea un deficit caloric, trebuie fie să reduci aportul caloric prin consumul de alimente și băuturi cu conținut caloric mai mic, fie să crești nivelul de activitate fizică pentru a consuma mai multă energie. Ideal este să combini ambele strategii pentru rezultate mai bune și pe termen lung.

Poate susține sănătatea ochilor
Luteina și zeaxantina din piersici ajută la protejarea retinei și cristalinului. Aceste două carotenoide reduc riscul de apariție a degenerescenței maculare și cataractei, două tulburări oculare comune.

Au proprietăți antioxidante
Piersicile conțin antioxidanți, în special polifenoli și carotenoide, care combat stresul oxidativ. Stresul oxidativ este un dezechilibru între producția de radicali liberi, care afectează celulele, și capacitatea organismului de a contracara efectele lor dăunătoare. Acești antioxidanți pot susține sănătatea creierului, reducând riscul de afecțiuni neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.

Pot îmbunătăți sănătatea pielii
Piersicile sunt bogate în beta-caroten și vitamina C, doi nutrienți esențiali pentru sănătatea pielii. Beta-carotenul, un precursor al vitaminei A, protejează pielea împotriva efectelor nocive ale expunerii la soare, iar vitamina C este necesară pentru producția de colagen, îmbunătățind elasticitatea pielii.

Pot echilibra tensiunea arterială
Piersicile au un conținut bogat în potasiu, esențial pentru echilibrarea tensiunii arteriale. Consumul excesiv de sodiu poate provoca hipertensiune arterială, dar potasiul ajută la reglarea tensiunii arteriale, acționând ca un diuretic natural care elimină excesul de sodiu și lichide din corp.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.