Stiri din Sanatate

Câtă sare poți consuma pe zi? Descoperă cum să reduci aportul zilnic

Mulți oameni consumă de peste două ori cantitatea recomandată de sare de către medici. Principala sursă de sare este alimentația procesată, iar acest lucru prezintă riscuri semnificative pentru sănătate. Descoperă care este limita recomandată de sare pe zi și strategii pentru a reduce consumul.

Sarea adaugă savoare și aroma preparatelor culinare, îmbunătățind experiența gustativă și susținând sănătatea atunci când este utilizată cu moderație.

Sodiul conținut în sare este un mineral esențial pentru funcționarea optimă a organismului și ar trebui să facă parte din dieta noastră din mai multe motive:

- Contribuie la menținerea echilibrului de fluide în corp;
- Sprijină funcționarea corectă a nervilor și a mușchilor;
- Menține pH-ul sângelui la nivel optim;
- Reglează volumul sanguin.

Efectele negative ale consumului excesiv de sare asupra sănătății

Deși sarea în cantități moderate poate fi benefică, consumul excesiv poate avea consecințe grave pentru sănătate. Potrivit estimărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aproximativ 1,89 milioane de decese la nivel global sunt atribuite unui consum excesiv de sare.

Unul dintre cele mai cunoscute efecte ale consumului excesiv este creșterea tensiunii arteriale. Sodiul din sare poate determina retenția de apă în organism, ceea ce poate duce la umflarea țesuturilor, în special a picioarelor, și la creșterea volumului sanguin și a presiunii asupra arterelor.

Hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru boli cardiovasculare, cum ar fi infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral, iar consumul excesiv de sare contribuie la dezvoltarea acestor afecțiuni.

De asemenea, consumul ridicat de sare poate suprasolicita rinichii. Aceștia sunt responsabili pentru filtrarea sângelui și eliminarea excesului de lichide din organism. Presiunea crescută a sângelui poate duce la deteriorarea progresivă a rinichilor și la apariția bolii renale cronice sau la agravarea afecțiunilor renale existente.

Sarea în exces poate favoriza și formarea calculilor renali (pietre la rinichi). Conținutul său de sodiu poate determina o creștere a eliminării de calciu prin urină, ceea ce poate duce la formarea de cristale de calciu în tractul urinar. Consumul excesiv de sare poate, de asemenea, contribui la pierderea densității minerale osoase, crescând riscul de osteoporoză în timp.

Pe lângă impactul asupra rinichilor, consumul excesiv de sare poate afecta și sistemul digestiv, având un efect iritant asupra mucoasei gastrice și putând agrava afecțiuni precum gastrita și ulcerul gastric. Studiile au asociat consumul ridicat de sare cu un risc crescut de cancer gastric.

Cantitatea recomandată de sare zilnică și sursele ei

Pentru a preveni bolile cardiovasculare, Organizația Mondială a Sănătății sugerează un consum zilnic de sodiu sub 2.000 de miligrame, echivalentul a mai puțin de 5 grame de sare sau aproape o linguriță.

În realitate, majoritatea oamenilor consumă de peste două ori această cantitate. Consumul mediu global este de 4.310 mg de sodiu pe zi, echivalent cu 10,78 g de sare zilnic.

Limitarea consumului de sare la sub 5 grame pe zi ar putea preveni anual până la 2,5 milioane de decese cauzate de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale în întreaga lume.

OMS recomandă, de asemenea, ca sarea utilizată să conțină iod. În timpul sarcinii, iodul este crucial pentru dezvoltarea creierului fetal. În general, acest mineral este esențial pentru prevenirea bolilor tiroidiene și reglarea metabolismului.

Deși sodiul se găsește în mod natural în alimente precum laptele, carnea și crustaceele, principala sursă de consum excesiv nu sunt acestea. Aproximativ 75% din sarea pe care o consumăm provine din alimente procesate și mâncăruri cumpărate gata preparate. Printre sursele importante de sodiu se numără:

- Pâinea și produsele de patiserie;
- Carnea procesată: șuncă, pastramă, salam, hot-dog, cârnați etc.;
- Snack-uri: chipsuri de cartofi, nachos, popcorn etc.;
- Sosuri și dressing-uri din comerț: sos de soia, dressing-uri pentru salate sau pește etc.;
- Alimente care conțin monoglutamat de sodiu, un aditiv alimentar folosit pentru a îmbunătăți gustul.

Cum să reduci consumul de sare în alimentație

În general, alimentele naturale conțin cantități mai mici de sodiu decât cele procesate, iar este puțin probabil să depășim cantitatea zilnică recomandată de sare prin consumul lor.

Pentru a diminua aportul, este crucial să verifici etichetele alimentelor procesate și să monitorizezi cantitatea de sare din compoziție. Înregistrează cantitățile din fiecare produs, astfel încât la sfârșitul zilei să poți evalua consumul tău obișnuit de sare. Dacă acesta depășește limita recomandată, o primă măsură este să optezi pentru produse cu conținut scăzut de sodiu sau fără adaos de sare.

Iată câteva alte strategii care te pot ajuta să consumi mai puțină sare:

- Prioritizează alimentele proaspete și integrale, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, nucile și semințele. Acestea au un conținut redus de sodiu și sunt bogate în nutrienți esențiali;
- Gătește mai mult acasă pentru a avea control asupra cantității de sare utilizate în preparate;
- Folosește alternative sănătoase pentru a da gust mâncărurilor, precum ierburile proaspete sau uscate, condimentele, sucul de lămâie, usturoiul sau oțetul balsamic;
- Limitează consumul de alimente procesate;
- Evită sau limitează consumul de sosuri și dressinguri preambalate, care de obicei conțin cantități mari de sare;
- Spală alimentele conservate pentru a reduce conținutul lor de sare;
- Renunță la solnița de sare de pe masă pentru a evita tentația de a adăuga sare în preparate.

Aceste sfaturi nu înlocuiesc consultul medical. În caz de nevoie, solicită sfatul medicului pentru diagnostic și tratament adecvat.