Cu câte ore înainte de somn trebuie să mănânci

Dacă iei cina aproape de ora de culcare, adormirea devine mai dificilă, iar riscul de arsuri gastrice, balonare sau disconfort abdominal crește semnificativ. De asemenea, conform cercetărilor, consumul de alimente în orele târzii poate contribui la apariția diabetului și la creșterea în greutate. Descoperă cât timp înainte de somn ar trebui să consumi alimente.

Atunci când discutăm despre alimentație, este important nu doar ce și cât mâncăm, ci și momentul în care o facem. Programul nostru alimentar influențează nu numai greutatea corporală, ci și nivelul de energie, calitatea somnului și starea generală de sănătate.

Organismul abordează diferit alimentele în funcție de momentul în care le consumăm. Ritmul circadian, ceasul biologic intern al corpului uman, reglează toate procesele fiziologice, inclusiv digestia.

Practic, corpul nostru este sincronizat să digere alimentele și să asimileze nutrienții în timpul zilei, când este activ și treaz, moment în care procesele digestive sunt mai eficiente. Pe măsură ce se apropie seara și organismul se pregătește pentru odihnă, activitatea digestivă încetinește.

Cu câte ore înainte de somn trebuie să mănânci

Există numeroase idei greșite legate de momentul potrivit pentru cină. Unul dintre cele mai răspândite mituri susține că ora ideală pentru cina este 18.00. În realitate, nu există o oră universală recomandată pentru cină; aceasta depinde de ora programată pentru culcare. Dacă te întrebi cât timp înainte de somn ar trebui să mănânci, specialiștii recomandă să iei cina cu cel puțin 3 ore înainte de a merge la culcare.

"O cină mai devreme îți oferă timp suficient să digeri mâncarea și să îți reglezi nivelul zahărului din sânge. Astfel, vei evita să adormi cu stomacul plin sau cu un nivel ridicat al glicemiei", explică Julia Zumpano, dietetician în cadrul centrului medical academic Cleveland Clinic din SUA.

Ritmul circadian influențează mai multe aspecte ale digestiei. De exemplu, secreția acidului gastric, responsabil pentru descompunerea alimentelor în stomac, este mai intensă în timpul zilei și scade în timpul nopții.

Motilitatea intestinală, adică mișcările tractului digestiv care facilitează trecerea alimentelor, încetinește și ea seara. De asemenea, secreția de enzime digestive scade spre finalul zilei. Astfel, alimentele stagnează mai mult în tractul digestiv, ceea ce poate duce la:

- dureri abdominale;
- indigestie;
- balonare;
- flatulență;
- arsuri gastrice.

De asemenea, capacitatea organismului de a metaboliza glucoza din sânge, cunoscută sub numele de toleranță la glucoză, este mai redusă seara și noaptea, conform unui studiu realizat de cercetătorii de la Harvard. Când toleranța la glucoză este scăzută, nivelul glicemiei rămâne crescut după masă, ceea ce poate favoriza apariția diabetului zaharat de tip 2 în timp.

Există o corelație evidentă între kilogramele în plus și obiceiul de a mânca la ore târzii în timpul nopții. Consumul de alimente la ore avansate întrerupe ritmul circadian al organismului și, implicit, metabolismul. Această perturbare influențează modul în care corpul gestionează energia și poate contribui semnificativ la creșterea în greutate.

Conform unui studiu publicat în revista medicală Cell Metabolism, persoanele care iau cina în jurul orei 17.00 ard cu aproximativ 60 de calorii mai mult decât cele care mănâncă mai târziu. De asemenea, acestea din urmă resimt o senzație mai puternică de foame. Astfel, dacă vizezi să slăbești, se pare că ora 17.00 este cea mai potrivită pentru masa de seară, conform autorilor acestui studiu.

Când mâncăm la ore târzii, avem tendința de a opta pentru alimente mai puțin sănătoase, cum ar fi cele procesate, bogate în grăsimi sau zahăr. Deoarece sunt dense caloric, astfel de alimente pot contribui la acumularea de kilograme în plus. Oboseala și stresul acumulat pe parcursul zilei ne pot afecta capacitatea de a face alegeri alimentare sănătoase.

Impactul consumului alimentar înainte de culcare asupra calității somnului este semnificativ. "Persoanele care iau cina mai devreme raportează adesea un somn mai odihnitor", afirmă dieteticianul Julia Zumpano. Organismul este „programat” să-și reducă activitatea metabolică seara și să se pregătească pentru somn. Consumul de alimente în apropierea orei de culcare perturbă acest proces fiziologic.

Conform unui studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine, mâncatul înainte de culcare poate afecta calitatea somnului, în special la femei. Consumul de alimente târzii în timpul serii poate perturba ciclurile naturale de somn, conducând la o stare de oboseală și lipsă de energie la trezire. De asemenea, consumul de alimente înainte de culcare poate influența secreția de melatonină, un hormon esențial pentru reglarea ciclului de veghe-somn.

În plus, digestia mai lentă asociată cu consumul de alimente înainte de culcare poate provoca disconfort abdominal sau reflux gastroesofagian, probleme care pot afecta negativ calitatea somnului.

Alimentele de evitat înainte de culcare

Dacă te afli în situația de a lua cina târziu, este important să faci alegeri alimentare mai sănătoase pentru a asigura un somn odihnitor. Anumite alimente sau grupuri alimentare pot afecta calitatea somnului sau pot cauza disconfort digestiv. Iată ce ar trebui să eviți în timpul mesei de seară:

1. Alimentele bogate în grăsimi: Prăjelile, carnea grasă și produsele lactate integrale se digeră mai lent din cauza conținutului mare de grăsimi și pot provoca reflux gastroesofagian sau disconfort abdominal pe timpul nopții.

2. Alimentele picante: Ardeii iuți, condimentele precum curry, hreanul sau muștarul iute, sosurile picante și preparatele care le conțin pot irita stomacul și pot crește producția de acid gastric, cauzând reflux gastroesofagian și disconfort digestiv pe timp de noapte.

3. Carbohidrații rafinați: Consumul de alimente bogate în carbohidrați rafinați poate determina o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge, afectând somnul. Exemple de carbohidrați rafinați includ produsele din cereale procesate (pâine albă, produse de patiserie, orez alb), alimentele îndulcite cu zahăr rafinat și preparatele fast-food.

4. Cafeina: Consumul de alimente și băuturi care conțin cafeină înainte de culcare poate perturba ritmul circadian și poate provoca treziri frecvente în timpul nopții.

Pentru a asigura un somn odihnitor și pentru a preveni îngrășarea, este important să fii atent și la cantitatea de alimente consumate. "Dacă iei masa de seară în mod constant la ore târzii, ar trebui să iei în considerare faptul că prânzul să devină cea mai consistentă masă a zilei (...). Apoi, optează pentru o cină mai ușoară, astfel încât să nu consumi prea multe calorii", mai recomandă dieteticianul Julia Zumpano.

Aceste informații nu trebuie să înlocuiască sfatul medical. Înainte de a face schimbări semnificative în dieta ta, este recomandat să consulți un medic pentru diagnostic și tratament adecvat.