Stiri din Sanatate

Cu siguranta putem decreta ca vremurile in care ne puneam increderea in curele de slabire minune sunt de mult apuse. Cu toate astea, exista si anumite planuri alimentare pe care le-am inscris in categoria dietelor, insa care aduc reale beneficii sanatatii noastre generale. Printre ele, se numara si dieta mediteraneana despre care vom vorbi astazi.

Unul dintre lucrurile cele mai sanatoase pe care le poti face pentru corpul tau este sa te bucuri de beneficiile dietei mediteraneene. Declinul cognitiv, problemele cu inima, cancerul, depresia, diabetul sau osteoporoza pot fi cu toate combatute cu aceasta dieta extrem de popularizata in ultimii ani, o dieta care chiar a castigat titlul de cea mai buna dieta multi ani la rand.
Pe langa toate aceste beneficii pentru sanatate, stim ca te intereseaza probabil si daca poti slabi cu aceasta dieta.
Pornind de la ideea ca oricum deficitul caloric este cel care determina scaderea in greutate, sa analizam putin cum ne poate usura acest proces dieta mediteraneana.

Deja exista multiple studii care au dovedit faptul ca dieta mediteraneana aduce beneficii semnificative in privinta scaderii in greutate, fiind probabil cea mai buna alternativa la scaderea in greutate a persoanelor moderat de obeze sau supraponderale. Totusi, alte alternative pot fi potrivite pentru cei foarte obezi.

Exista mai multe explicatii fiziologice care pot elucida de ce componente cheie ale unei DM pot proteja impotriva cresterii in greutate. Dieta mediteraneana este bogata in alimente bazate pe plante care ofera o mare cantitate de fibra dietetica, care s-a vazut ca creste satietatea prin mecanisme ca masticatia prelungita, extensia gastrica crescuta, si eliberarea crescuta de colecistochinina. Densitatea energetica are un rol important in cresterea in greutate dupa cum consumul de hrana gustoasa densa in energie este asociat cu controlul slab al apetitului si duce la supra-alimentare.
In plus, dieta mediteraneana are o densitate energetica joasa si de asemenea o incarcatura glicemica relativ joasa in comparatie cu multe alte tipuri de diete, care impreuna cu continutul sau bogat in apa duce la cresterea satietatii si ingerarea a mai putine calorii, facilitind astfel prevenirea cresterii in greutate.

In afara de profilul favorabil in acizi grasi al dietei mediteraneene, varietatea in produse vegetale si compozitia ridicata a alimentelor bazate pe plante (inclusiv nuci si seminte) ofera beneficii in plus pentru sanatate. Dupa cum include mai putine produse animale, contribuind ca proteine la 10-15% din energie, Dieta mediteraneana este bogata in factori non-nutritionali si micronutrienti, in special antioxidanti, care in totalitate cresc beneficiile pentru sanatate cum sunt reducerea riscului bolii de inima coronariene si diabetului de tip 2.

1.Sustine memoria si previne declinul cognitiv.
Plina de grasimi sanatoase pentru creier, dieta mediteraneana poate sustine puterea creierului si preveni dementa si declinul cognitiv. Intr-un studiu, cercetatorii au descoperit ca aderarea la un plan alimentar conform cu dieta mediteraneana a condus la scaderea riscului de probleme cognitive cu pana la 40%.

2.Reducerea riscului aparitiei bolilor de inima
Studiile au aratat ca aceeasi dieta poate reduce riscul bolilor de inima coronariene, infactului miocardic si atacului vascular cerebral.
Acest lucru se intampla probabil datorita efectelor pozitive ale dietei asupra unor factori de risc cardiovascular precum tensiune crescuta sau colesterol.

3.Poate intari oasele
Un studiu a sugerat faptul ca anumiti compusi din uleiul de masline poate ajuta la prezervarea densitatii osoase prin cresterea proliferarii si maturizarii celulelor osoase.
Un alt studiu a descoperit faptul ca anumite tipare alimentare asociate dietei mediteraneene ar putea sustine in prevenirea osteoporozei.

4.Managementul diebateului si controlul glicemiei
Dieta mediteraneana s-a dovedit ca are beneficii considerabile asupra diabetului. Poate preveni aparitia diabetului de tip 2, dar poate si poate imbunatati controlul insulinei si al riscului cardiovascular.

5.Combate depresia
Un studiu din anul 2013 a dovedit faptul ca cei care au urmat dieta mediteraneana au avut un risc cu 98.6 mai scazut de dezvoltare a depresiei decat cei care au ales un alt tip de plan alimentar.

6.Protejeaza impotriva cancerului
Aderarea mai crescuta la dieta mediteraneana poate ajuta la lupta impotriva cancerului. O analiza sistematica a mai multor studii a descoperit faptul ca per total, cei care adera la acest tip de dieta, au un risc cu 13% mai scazut de mortalitate cauzata de cancer decat cei care aleg alt protocol alimentar.
Tipurile de cancer impotriva carora dieta mediteraneana lucreaza cel mai bine sunt cancerul de san, cancerul colorectal, cancerul gastric, cancerul de prostata, cancerul hepatic si cancerele de gat si cap.

Ce sa mananc cand tin dieta mediteraneana?

Beneficiile dietei mediteraneene probabil ca ne conving pe toti dar cum tinem corect dieta mediteraneana?
Principala categorie de alimente pe care trebuie sa le includem in dieta sunt: fructe, legume, cereale, seminte, ierburi si ulei de masline.
Toate mesele tale principale se vor compune din aceste elemente combinate.
Aportul crescut de fructe si legume iti asigura o cantitate mai mare de antioxidanti, vitamine si minerale. Semintele, nucile si uleiul de masline iti vor asigura grasimile sanatoase si carbohidratii din cereale si legume te vor ajuta sa functionezi la capacitate maxima pe tot parcursul zilei. Ai voie sa mananci si cartofi, dar preferabil nu combinatie cu carne.
Atentie insa la cereale, care trebuie sa fie integrale. Poti consuma paste si orez in combinatie cu legume sipoate cu o bucata de peste.

Categoria a doua de alimente recomandate in dieta mediteraneana: carnea de peste si fructe de mare, de cel putin doua ori pe saptamana.
Stim deja ca pestele este extrem de sanatos, iar dieta mediteraneana ne incurajeaza sa il consumam de 2-3 ori pe saptamana.
Include-l in meniul tau de pranz de 3 ori pe saptamana, in orice forma iti doresti: la cuptor, la gratar, gatit la abur. Evita pestele pane sau prajit in ulei. Cat despre tipul de peste, somonul, tonul, pastravul, macroul si heringul sunt alegerile perfecte.

Cea de-a treia categoria alimentara in dieta mediteraneana: carne de pasare, oua si lactate, de doar cateva ori pe saptamana
Proteinele din carne te vor ajuta sa mentii masa musculara si chiar sa o dezvolti inclusiv pentru sustinerea sistemului osos, nu numai a celui muscular.
In fiecare zi poti adauga si ceva din aceasta categorie, insa trebuie sa ai grija ca atunci cand le aduni, fiecare dintre ele sa nu depaseasca 2-3 portii pe saptamana. Astazi poti manca un ou fiert, maine pui la cuptor sau fiert cu niste condimente, iar in urmatoarea zi niste iaurt, cottage cheese sau branzica de vaci.
In aceasta categorie sunt incluse carnea de pui, de curcan, de prepelita si de rata, ouale, laptele, untul, branza de vaci, branza telemea si specialitatile din branza, iaurtul si smantana.

A patra categorie: carne rosie si de porc, dulciuri si alcool, o data pe saptamana sau mai rar
Ultima categorie este considerata cea mai daunatoare atat pentru procesul de slabire cat si pentru sanatate. Dieta mediteraneana nu ne interzice sa consumam aceste alimente, insa ne recomanda sa ne limitam la 3-4 ori pe luna.
Carnea de vita, de porc sau de miel este permisa doar gatita la cuptor sau la gratar si consumata alaturi de salate usoare din legume proaspete. Dulciurile trebuie sa fie facute in casa, cu fructe proaspete, lactate slabe in grasimi si cat mai putini indulcitori. Cat despre alcool, dieta mediteraneana ne permite sa bem un pahar de vin de calitate, de 3-4 ori pe luna.

Reguli generale ale dietei mediteraneene:
- bea suficienta apa zilnic
- nu consuma cofeina in exces, dar poti sa bei o cafea mica sau un ceai verde zilnic
- evita pe cat posibil sarea si foloseste ierburi naturale pentru condimentarea preparatelor
- pe langa cele 3 mese principale, pe care trebuie sa le ieie mereu la aceeasi ora, poti lua mici gustari din fructe, legume sau seminte
- nu ai voie sa consumi alt alcool in afara de vin, iar zaharul trebuie sa provina doar din fructe si din deserturile pe care le mananci rar

Si ca fapt divers interesant: dieta mediteraneeana a fost inclusa in patrimoniul UNESCO?