Stiri din Sanatate

Alimente recomandate pentru un creier sănătos

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, creierul îmbătrânește la fel ca orice alt organ din corp. Memoria, capacitatea de învățare și alte funcții cognitive pot fi afectate. O alimentație sănătoasă poate preveni declinul cognitiv care apare la vârste înaintate, potrivit studiilor. Află în continuare ce dietă conține toți nutrienții care încetinesc îmbătrânirea creierului.

De-a lungul vieții, creierul se modifică mai mult decât orice alt organ sau țesut din corpul uman. În primii ani de viață, formează peste un milion de conexiuni neuronale noi pe secundă. Până la vârsta de 6 ani, dimensiunea creierului crește de patru ori, ajungând la aproximativ 90% din volumul său de la vârsta adultă.

Maturizarea creierului continuă până târziu în viață. Funcțiile executive, cum sunt planificarea, memoria de lucru și controlul impulsurilor, se dezvoltă complet abia în jurul vârstei de 30 de ani. Ulterior, volumul cerebral începe să scadă treptat și încep să apară modificări subtile ale funcțiilor cerebrale. Ele devin mai evidente în jurul vârstei de 40-50 de ani, când viteza de procesare încetinește, iar memoria pe termen scurt devine mai puțin fiabilă.

Îmbătrânirea creierului devine mai pronunțată după 60 de ani, când pierderile de memorie devin mai frecvente și apar dificultăți în învățarea de lucruri noi. Aceste modificări nu sunt uniforme pentru toți oamenii. Genetica, starea generală de sănătate, dar și stilul de viață joacă un rol esențial în procesul de îmbătrânire a creierului.

Stimularea mentală continuă, alimentația sănătoasă, exercițiile fizice regulate și gestionarea stresului sunt metode prin care ne putem menține sănătatea creierului pe măsură ce înaintăm în vârstă.

Dieta mediteraneană poate încetini declinul cognitiv

Mai mulți nutrienți din dieta mediteraneană pot susține îmbătrânirea sănătoasă a creierului, conform unui studiu recent publicat în revista *Nature Aging*. Acești nutrienți oferă protecție împotriva deteriorării celulare, neutralizează radicalii liberi și susțin atenția și memoria, potrivit autorilor cercetării. Studiul a constatat că o îmbătrânire mai lentă a creierului este asociată cu un profil nutrițional distinct.

Prin evaluarea unor biomarkeri din sânge, investigații de imagistică cerebrală și teste cognitive, cercetătorii au concluzionat că declinul cognitiv poate fi încetinit printr-o combinație de nutrienți. Iată care sunt aceștia, ce efecte au asupra creierului și ce alimente îi conțin:

Acizii grași - nutrienți care încetinesc îmbătrânirea creierului

Acizii grași sunt componente fundamentale ale fosfolipidelor, care formează structura membranelor celulelor nervoase. Membranele sănătoase sunt esențiale pentru funcționarea corectă a neuronilor și pentru transmiterea eficientă a semnalelor nervoase.

Mai multe tipuri de acizi grași intră în structura membranelor celulare neuronale, dar acizii esențiali omega-3 sunt cruciali pentru sănătatea creierului și menținerea funcțiilor cognitive pe termen lung. Iată ce alimente îi conțin:

- Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul, tonul și sardinele
- Fructele de mare
- Algele marine
- Semințele și uleiul de in
- Semințele de chia
- Fructele nucifere

Aceste alimente, bogate în acizi grași omega-3, sunt esențiale pentru menținerea sănătății cerebrale și pentru prevenirea declinului cognitiv odată cu înaintarea în vârstă.

Antioxidanții: Nutrienții care încetinesc îmbătrânirea creierului

Dacă se acumulează în exces în organism, radicalii liberi generează stres oxidativ, care deteriorează celulele și țesuturile. Creierul este foarte vulnerabil la stresul oxidativ. Acesta afectează membranele și ADN-ul celulelor nervoase, contribuind la îmbătrânirea prematură a creierului și la dezvoltarea bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson.

Antioxidanții neutralizează radicalii liberi și împiedică astfel daunele oxidative asupra celulelor. Există o varietate de antioxidanți benefici pentru sănătatea creierului. Iată care sunt cei mai importanți și alimentele care îi conțin:

- Vitamina C (acid ascorbic): Se găsește din abundență în portocale, kiwi, grepfrut, căpșune, fructe de pădure, ardei gras, broccoli și spanac.
- Vitamina E: Poate fi asigurată din fructe nucifere (nuci, migdale, alune), semințe de floarea-soarelui, uleiuri vegetale, avocado, spanac și alte vegetale cu frunze.
- Beta-caroten (provitamina A): Se găsește în morcovi, ardei gras roșu, dovleac, spanac, varză kale, broccoli, sparanghel, mango, pepene galben, caise uscate și piersici.
- Licopen: Un carotenoid important pentru creier, care poate fi asigurat din roșii, rodii, pepene roșu, grepfrut roz, papaya și guava.
- Luteina și zeaxantina: Doi carotenoizi care se găsesc în legumele cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanacul, broccoli și varza kale.
- Flavonoidele: Prezente în legumele cu frunze, ceapă, mere, fructe de pădure, cireșe, citrice, ceai, vin roșu și ciocolată neagră.
- Resveratrol: Se găsește în vinul roșu, strugurii roșii, arahide și fructele de pădure.
- Zincul: Surse bogate în acest mineral sunt carnea roșie, ouăle, nucile, semințele și legumele cu frunze verzi.
- Seleniul: Poate fi asigurat din nuci și semințe, ton, macrou și ouă.

Aceste alimente, bogate în antioxidanți, sunt esențiale pentru menținerea sănătății creierului și prevenirea declinului cognitiv odată cu înaintarea în vârstă.

Colina: Un alt nutrient benefic pentru creier

Printre nutrienții care încetinesc îmbătrânirea creierului se află și colina. Cunoscută și sub denumirea de vitamina B4, deși nu este considerată oficial o vitamină, colina joacă roluri importante în sănătatea creierului.

Creierul convertește colina în acetilcolină, un neurotransmițător esențial pentru funcțiile cognitive cum ar fi memoria, atenția și procesele de învățare. De asemenea, colina este esențială pentru sinteza fosfatidilcolinei, un tip de fosfolipidă crucial pentru structura membranelor celulare, inclusiv a celulelor nervoase. Colina are, de asemenea, efecte neuroprotectoare, protejând neuronii împotriva stresului oxidativ și inflamației.

Cele mai bune surse alimentare de colină includ:

- Ouă (gălbenușul)
- Lactatele
- Ficatul
- Legumele cu frunze verzi
- Fasolea uscată
- Quinoa
- Nucile și semințele
- Cartofii

Dieta mediteraneană conține toți nutrienții care încetinesc îmbătrânirea creierului. Aceasta se bazează pe consumul de pește, fructe de mare și ulei de măsline, care sunt surse excelente de acizi grași omega-3. De asemenea, include fructe și legume proaspete în cantități mari, care sunt surse importante de antioxidanți. Datorită varietății de alimente benefice pentru creier, dieta mediteraneană este recomandată pentru menținerea sănătății cognitive pe termen lung.

Este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru diagnostic și tratament personalizat. Informațiile prezentate în acest articol sunt doar în scop informativ și nu înlocuiesc sfaturile medicale profesionale.