Stiri din Sanatate

Alimente care scad rezistența la insulină: Sfaturi pentru o dietă sănătoasă

Rezistența la insulină este un proces progresiv care afectează în primul rând ficatul, mușchii și țesutul adipos. Atunci când organismul devine mai puțin receptiv la insulină, hormonul hipoglicemiant responsabil cu menținerea nivelului optim de glucoză în sânge, celulele nu mai răspund corespunzător la preluarea glucozei, ceea ce duce la acumularea acesteia în exces. În stadiile incipiente ale rezistenței la insulină, există încă un răspuns relativ eficient la insulină, dar este necesară o producție crescută a acesteia pentru a obține același efect. Ca rezultat, celulele β-pancreatice cresc producția de insulină, conducând la hiperinsulinemie.

Pe măsură ce trece timpul, rezistența la insulină se agravează, ajungând într-un punct în care organismul nu mai răspunde eficient la acest hormon. Consecințele metabolice ale acestui fenomen pot include hiperglicemie cronică, premergătoare diabetului de tip 2, disfuncție endotelială, hipertensiune arterială, dislipidemie, creșterea nivelului de acid uric și o stare inflamatorie cronică. Adoptarea unei diete optime, care include alimente ce reduc rezistența la insulină, restricționarea aportului caloric și menținerea unei activități fizice regulate sunt esențiale pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină. În continuare, vom explora în detaliu aceste aspecte cruciale.

Ce este rezistența la insulină și cum se dezvoltă?

Rezistența la insulină apare întotdeauna ca rezultat al unui surplus caloric, atunci când aportul caloric al unei persoane depășește necesarul. De multe ori, rezistența la insulină se manifestă la persoanele supraponderale, care au kilograme în plus. În etapa inițială, rezistența la insulină determină o scădere a absorbției glucozei de către mușchi. Glucoza este redirecționată către ficat, unde este transformată în lipide, ce ar putea fi ulterior folosite ca sursă de energie. Cu creșterea substratului de glucoză, ficatul dezvoltă și el rezistență la insulină. Acest lucru conduce la creșterea nivelului de trigliceride plasmatice și la depunerea de lipide.

În plus față de factorii ereditari sau patologiile asociate, rezistența la insulină este adesea dobândită din cauza stilului de viață. Prin urmare, alegerea unor alimente care reduc rezistența la insulină și modificarea stilului de viață pot fi foarte eficiente în corectarea acestui dezechilibru hormonal. Rezistența la insulină poate apărea și ca parte a procesului natural de îmbătrânire, dar este adesea asociată cu sedentarismul cronic și consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați rafinați, zahăr, grăsimi sau sodiu. O dietă bazată pe alimente care reduc rezistența la insulină este întotdeauna recomandată.

Lista alimentelor care reduc rezistența la insulină

Modificările dietetice, care includ o anumită restricție calorică, evitarea alimentelor cu indice glicemic mare și alegerea alimentelor care reduc rezistența la insulină, sunt esențiale pentru prevenirea complicațiilor pe termen lung asociate acestui fenomen. În plus față de o dietă care ar trebui să includă alimente care reduc rezistența la insulină și îmbunătățesc sensibilitatea la acest hormon, este recomandată și activitatea fizică regulată. De asemenea, monitorizarea zilnică a nivelului de glucoză din sânge este utilă pentru a observa modificările asociate și eficiența dietei adoptate. În continuare, vom prezenta principalele alimente care reduc rezistența la insulină.

Legumele

Principalele alimente care reduc rezistența la insulină și au un indice glicemic foarte scăzut sunt legumele. Optați pentru legume proaspete și integrale, preferabil consumate crude. Legumele congelate sunt, de asemenea, alimente care reduc rezistența la insulină, dar asigurați-vă că alegeți variante cu un conținut redus de sodiu. Printre legumele cu indice glicemic mic, bogate în vitamine și minerale, se numără:

- Legume cu frunze verzi (varză, spanac);
- Conopidă, broccoli, varză de Bruxelles;
- Roșii;
- Sparanghel;
- Fasole verde;
- Morcovi;
- Ardei.

Aceste alimente conțin, printre altele, fibre vegetale, compuși care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.

Fructele

Deși pot conține fructoză, anumite fructe sunt considerate alimente care reduc rezistența la insulină datorită conținutului lor ridicat de fibre, vitamine și minerale. Exemple includ:

- Citrice (portocale, grapefruit, lămâie);
- Mere;
- Afine;
- Pepene verde;
- Fructe de pădure (afine, merișoare);
- Capsuni;
- Avocado.

Preferați fructele proaspete, deoarece cele conservate conțin în general cantități mari de zahăr.

Cerealele integrale

Spre deosebire de cerealele rafinate intens procesate, cele integrale sunt bogate în fibre și sunt considerate alimente care reduc rezistența la insulină. Fibrele sunt esențiale pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină și menținerea nivelului de glucoză în limite normale. Exemple de astfel de cereale includ:

- Grâu;
- Ovăz și orz;
- Orez brun;
- Bulgur, sorg, mei, hrișcă, quinoa.

Optați întotdeauna pentru cereale integrale, ne-rafinate, deoarece sunt mult mai sănătoase. Acestea sunt principalele alimente care reduc rezistența la insulină.

Pestele

Pestele este o sursă bogată de acizi grași omega-3, cunoscuți pentru beneficiile lor asupra sănătății inimii și nu numai. Anumite specii de pește sunt considerate alimente care reduc rezistența la insulină și, în același timp, îmbunătățesc profilul lipidic. Printre sursele excelente de omega-3 se numără:

- Pastravul;
- Macroul;
- Tonul;
- Heringul;
- Sardinele;
- Somonul.

Persoanele cu rezistență la insulină adesea prezintă și disfuncții ale metabolismului lipidic, motiv pentru care trebuie să acorde atenție și acestui aspect. Multe dintre aceste alimente care reduc rezistența la insulină contribuie, în același timp, la îmbunătățirea profilului lipidic alterat.

Nuci și semințe

Deși pot fi bogate în calorii, nucile și semințele, consumate cu moderație, sunt alimente care reduc rezistența la insulină. Acestea sunt bogate în proteine, vitamine și acizi polinesaturați cu rol cardioprotector, îmbunătățind sensibilitatea la insulină și profilul lipidic. Printre acestea se numără:

- Nuci obișnuite, pecan, braziliene;
- Alune;
- Caju;
- Fistic;
- Semințe de chia, in, dovleac, schinduf (fan grecesc), floarea-soarelui.

Chiar dacă sunt alimente care reduc rezistența la insulină, acestea ar trebui consumate cu moderație datorită conținutului lor ridicat de calorii.

Ierburi și condimente

Consumate împreună cu alimentele care reduc rezistența la insulină, ierburile și condimentele sunt extrem de benefice pentru gestionarea diabetului și îmbunătățirea sensibilității la insulină. Conform studiilor, există mai multe tipuri de ierburi și condimente considerate alimente care reduc rezistența la insulină, printre care:

- Ghimbirul;
- Curcuma, turmericul;
- Usturoiul;
- Scorțișoara.

Alte ierburi și condimente recomandate pentru includerea în dietă sunt busuiocul, mărarul, pătrunjelul, chimenul, nucșoara și oregano.

Acestea sunt principalele alimente care reduc rezistența la insulină. Ele ar trebui să facă parte dintr-un stil de viață sănătos, care implică reducerea aportului caloric și practicarea regulată a activității fizice. Consumul zilnic al acestor alimente este important, dar schimbările semnificative în stilul general de viață sunt esențiale pentru gestionarea eficientă a rezistenței la insulină.