Alimente care provoacă insomnie

Problemele legate de somn pot fi cauzate de stilul de viață și de stres, dar nu în ultimul rând de ceea ce consumăm. În plus, dieta poate modifica semnificativ flora intestinală, având un impact asupra altor procese metabolice, inclusiv somnul.

Factorii nutriționali pe termen lung pot provoca inflamații cronice, care au fost, de asemenea, asociate cu insomniile. Există alimente care pot afecta în mod real calitatea somnului nostru. Pe lângă adoptarea unei igiene corecte a meselor și evitarea consumului de alimente înainte de culcare, este important să înțelegem și efectele pe care le au alimentele și băuturile asupra somnului.

Cofeina, de exemplu, este cel mai consumat psihostimulent din lume, prezent în băuturi precum cafeaua și ceaiul, dar și în alimente, cum ar fi ciocolata. Mulți oameni recurg la cofeină pentru a-și amplifica energia și a-și menține starea de vigilență. Cu toate acestea, consumul excesiv de cofeină poate diminua atât durata totală a somnului, cât și calitatea acestuia, influențând și momentul în care adormiți.

În ceea ce privește ceaiul negru, o ceașcă conține aproximativ 47 de miligrame de cofeină, reprezentând aproximativ două treimi din cantitatea găsită în cafea, fiind unul dintre cele mai mari niveluri de cofeină întâlnite în ceaiuri. De aceea, consumul de ceai negru poate acționa ca un stimulent și poate întârzia momentul adormirii. Pentru a evita perturbarea somnului, se recomandă evitarea consumului de ceai negru cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare.

Alcoolul este o altă substanță psihoactivă frecvent utilizată pentru inducerea somnului. Cu toate acestea, consumul de alcool poate perturba modelele sănătoase de somn, întrerupând etapele acestuia și contribuind la instalarea insomniei.

În plus, cercetările au demonstrat că alcoolul poate afecta ritmul circadian și poate scurta durata somnului.

Alimentele bogate în grăsimi și zahăr, precum fursecurile și prăjiturile, pot perturba modelele sănătoase de somn, în special când sunt consumate în apropierea orei de culcare. Conținutul ridicat de grăsimi saturate al acestor produse de patiserie poate contribui la refluxul gastroesofagian și la creșterea nivelului de insulină.

Pâinea albă și cerealele rafinate au un indice glicemic ridicat sau contribuie la o încărcătură glicemică crescută, ceea ce înseamnă că pot determina o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. O analiză a studiului Women’s Health Initiative a evidențiat o legătură între alimentele cu indice glicemic ridicat și insomnie.

Dulciurile, bogate în zahăr și grăsimi saturate, au fost asociate cu o calitate scăzută a somnului și cu tulburări de somn, inclusiv insomnie. Un alt studiu care a examinat dieta în raport cu somnul a arătat că un consum crescut de grăsimi saturate și zahăr a fost corelat cu un somn mai puțin odihnitor și cu mai multe treziri. În plus, un studiu din 2017 a descoperit că un consum mai mare de sucuri zaharoase cu cofeină a fost asociat cu un somn scurt.

Alimentele prăjite și cărnurile grase, datorită conținutului lor ridicat de grăsimi, inclusiv cele prăjite, sunt digerate mai greu. Consumul acestor alimente în orele târzii ale nopții poate contribui la refluxul gastric și la alte probleme digestive, afectând calitatea somnului.

Mâncărurile fast-food și alte alimente ultraprocesate sunt adesea încărcate cu sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate. Similar altor alimente menționate anterior, acestea pot avea efecte negative asupra sănătății și calității somnului atunci când sunt consumate în exces.

Înlocuirea acestor alimente ultraprocesate cu o dietă bazată pe alimente integrale, ce include legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase, poate avea beneficii semnificative pentru somnul și sănătatea generală.

Există și anumite alimente inflamatorii, în special legume precum roșiile, ardeii, cartofii și vinetele. Acestea conțin o substanță numită solanină, care face parte din mecanismul lor natural de apărare și acționează ca un agent toxic împotriva insectelor care le consumă. În cantități mari, acești compuși pot fi și toxici pentru oameni, având potențialul de a afecta somnul.

Pe lângă alimentație, trebuie să luăm în considerare și alți factori de risc asociate cu insomniile și tulburările de somn, printre care vârsta, istoricul familial și genetic, programul de lucru, durerile fizice și, nu în ultimul rând, sedentarismul. Este esențial să includem activitatea fizică în rutina noastră zilnică, deoarece adesea există o discrepanță semnificativă între oboseala mentală și cea fizică.