Stiri din Sanatate

6 obiceiuri simple pentru un intestin sănătos

Sănătatea întregului organism depinde în mare măsură de sănătatea intestinală, iar modul de viață joacă un rol crucial în menținerea echilibrului microbiomului intestinal. Există câteva trucuri simple pe care le poți adopta pentru a menține sănătatea tractului digestiv. Nutriționiștii recomandă 6 obiceiuri bune pentru a-ți îmbunătăți sănătatea intestinală.

Tractul digestiv nu se ocupă doar de digestia alimentelor și absorbția nutrienților. Cercetările recente subliniază impactul semnificativ pe care îl are asupra sănătății generale și a bunăstării.

Aproximativ 70-80% dintre celulele imunitare sunt localizate în intestin, așa că rolul său este crucial pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos și prevenirea bolilor. Bacteriile care populează tractul digestiv și formează microbiomul intestinal interacționează strâns cu celulele sistemului imunitar din intestin, susținând astfel dezvoltarea mecanismelor imunitare adecvate.

Sănătatea intestinală afectează și funcționarea creierului. Există o conexiune bine stabilită între tractul intestinal și creier, cunoscută sub numele de axa intestin-creier. Studiile recente au demonstrat că microbiomul intestinal poate influența neurotransmițătorii și inflamația cerebrală. Astfel, funcționarea cognitivă și starea de spirit sunt puternic influențate de sănătatea intestinală.

Iată 6 obiceiuri sănătoase pentru a-ți îngriji intestinul, fără a fi nevoie de suplimente, atât timp cât alimentația și stilul tău de viață sunt echilibrate:

1. Includerea carbohidraților în dietă
Carbohidrații au fost asociați adesea cu creșterea în greutate, ceea ce i-a determinat pe mulți să îi evite. Dar nu toți carbohidrații sunt dăunători. Există o varietate de tipuri, iar unii dintre ei sunt benefici pentru sănătatea intestinală.

Reducerea consumului de carbohidrați poate duce la lipsa de fibre - carbohidrați nedigerabili ce aduc beneficii sistemului nostru digestiv și microbiomului. Potrivit nutriționistului Marcie Vaske, fibrele sunt esențiale pentru:

- Menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai îndelungată, ceea ce poate ajuta la controlul greutății;
- Stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2;
- Promovarea unui tranzit intestinal regulat și prevenirea constipației.

Fibrele solubile, găsite în alimentele precum ovăzul, orzul, mazărea, merele, citricele și semințele de chia, susțin un microbiom intestinal sănătos.

2. Consumul cojilor de legume și fructe
Dacă ai obiceiul să îndepărtezi coaja de la legume sau fructe, ar trebui să te gândești de două ori. Coaja este o sursă bogată de nutrienți și este una dintre cele mai valoroase părți ale plantelor.

Multe persoane aleg să îndepărteze coaja din cauza texturii sau gustului lor, însă acest gest poate să priveze organismul de fibre esențiale și alte substanțe nutritive. Cojile conțin o cantitate semnificativă de fibre prebiotice care hrănesc bacteriile intestinale și sunt bogate în minerale precum calciu, magneziu, fier, zinc și sodiu.

Continuare în răspunsul următor din cauza limitării de caractere.

3. Beneficiile cafelei asupra digestiei
Deși unii evită cafeaua din teama că ar putea irita stomacul, consumul moderat poate îmbunătăți funcția intestinală și influența în mod pozitiv compoziția bacteriilor intestinale, conform nutriționistului Krista Wale, citată în publicația Eating Well.

Dacă bei cafea dimineața și corpul tău o tolerează bine, poți beneficia de nutrienții care susțin sănătatea intestinală. Polifenolii din cafea sunt compuși vegetali activi care reduc inflamația și stresul oxidativ, stimulând, în același timp, creșterea bacteriilor benefice din intestin și protejând împotriva bacteriilor nocive, conform nutriționistului Marcie Vaske.

Cafeaua poate, de asemenea, să stimuleze contracțiile musculare ale intestinului și să faciliteze tranzitul intestinal, contribuind astfel la o digestie sănătoasă.

4. Importanța somnului pentru sănătatea intestinală
Odihna adecvată este esențială pentru creier, metabolism și imunitate, dar puțini sunt conștienți de impactul său asupra sănătății digestive.

Studiile arată că există o legătură bidirecțională între microbiomul intestinal și somn, intermediată de axa intestin-creier. Pe de o parte, microbiomul afectează calitatea somnului prin substanțele pe care le produce, cum ar fi neurotransmițătorii din celulele nervoase intestinale.

Pe de altă parte, somnul influențează diversitatea microbiomului intestinal. În timpul somnului, au loc procese complexe de reparație și refacere a țesuturilor, inclusiv a mucoasei intestinale, asigurându-se astfel funcționarea optimă a tractului digestiv.

Privarea de somn, fie că este cauzată de lipsă de odihnă nocturnă, schimburi de lucru sau jet lag, poate perturba ritmul circadian, ceea ce poate afecta diversitatea microbiomului și structura microbilor intestinali. Acest lucru poate crește riscul de tulburări intestinale.

5. Diversitatea în alimentație promovează sănătatea intestinală
Este obișnuit să căutăm mereu aceleași alimente și să preparăm aceleași rețete în fiecare săptămână, ceea ce poate duce la o dietă monotonă. Chiar dacă aceste alimente sunt sănătoase și pline de nutrienți, o varietate în alimentație susține mai bine sănătatea intestinală.

„Adoptând o dietă variată, oferim organismului o gamă mai largă de nutrienți, ceea ce încurajează creșterea și diversificarea bacteriilor intestinale. Un microbiom bogat în diversitate este asociat cu o digestie îmbunătățită, o funcție imunitară sporită și o reducere a tulburărilor cronice gastrointestinale și metabolice”, explică nutriționistul Martha Theran.

Există câteva metode excelente de a diversifica alimentația, cum ar fi achiziționarea de fructe și legume de sezon, încercarea unor rețete noi, variind speciile de pește și adăugând condimente diverse în preparate.

„Schimbându-ți doar alimentația, poți modifica compoziția florei intestinale în doar câteva zile. Prin urmare, merită să incluzi o varietate mare de fructe și legume, proteine și grăsimi sănătoase în dieta ta zilnică”, adaugă nutriționistul Marcie Vaske.

6. Rolul grăsimilor saturate
Mult timp, grăsimile saturate au fost privite ca fiind dăunătoare pentru inimă și de aceea erau evitate. Cu toate acestea, nu toate grăsimile saturate sunt la fel, iar efectele lor asupra sănătății pot varia. Nu este necesar să le excluzi complet din alimentație, mai ales dacă nu ai probleme de sănătate care să o impună.

Recomandarea generală este ca aportul de grăsimi saturate să nu depășească 10% din necesarul caloric zilnic. De exemplu, dacă necesitățile tale calorice zilnice sunt de 2000 de calorii, ar trebui să consumi maximum 22 de grame de grăsimi saturate (deoarece fiecare gram de grăsime, indiferent de tip, furnizează 9 calorii).

Există diferențe între diferitele tipuri de grăsimi saturate și impactul lor asupra sănătății. De exemplu, untul și ghee-ul (unt clarificat) pot aduce chiar beneficii sănătății când sunt incluse într-o dietă echilibrată și variată. Chiar dacă au un conținut ridicat de grăsimi saturate, acestea conțin și acid butiric, un acid gras cu lanț scurt, care susține sănătatea intestinală și reduce inflamația.

În concluzie, probioticele nu sunt singura soluție pentru menținerea unui microbiom echilibrat. Prin aceste mici modificări în obiceiurile tale zilnice, poți contribui la menținerea sănătății tractului digestiv.

Este important să consulți un medic pentru orice probleme de sănătate și pentru recomandări personalizate.