Imagini pentru dieta vegetariana

Cartofii prajiti sunt vegetarieni, insa asta nu inseamna ca daca ii consumi zilnic ai facut o alegere buna. "Alegerea unui stil de viata vegetarian nu-ti garanteaza si o sanatate de fier. Totul consta in abordarea pe care o ai atunci cand alegi acest stil de viata. Un vegetarian care consuma leguminoase, fructe, legume, verdeturi, nuci, seminte va resimti altfel efectele acestei diete asupra organismului, spre deosebire de unul care alege sa consume in majoritatea cazurilor carbohidrati rafinati, adica cartofi prajiti, paste, fursecuri, checuri, briose, chipsuri.

Daca excluzi din alimentatia ta o anumita categorie de alimente, exista riscul ca organismul tau sa fie privat de nutrienti importanti", avertizeaza un nutritionist celebru Jaime Mass, fondatorul Jaime Mass Nutritionals, citat de medicaldaily.com 

De aceea, este atat de important ca inainte de a renunta la carne, lactate, oua sa stii cu ce alternative sanatoase sa le inlocuiesti, astfel incat sa ai grija de sanatatea ta.  

Ce trebuie sa stii daca vrei sa renunti la carne?

Potrivit specialistului, vegetarienii si veganii trebuie sa fie atenti la aportul zilnic de proteine, fier, calciu, vitamina B12, grasimi omega-3 si zinc. Ideea de baza este sa incluzi in meniul tau o varietate de alimente integrale si sanatoase, echilibrand consumul de proteine, carbohidrati si grasimi sanatoase.

Proteine

Au o importanta cruciala pentru intregul corp si le gasim in aproape orice aliment integral pe care-l consumam. Daca ai exclus doar carnea din alimentatie, atunci stii ca lactatele si ouale sunt surse bune de proteine, insa nu trebuie sa le consumi in cantitati exagerate. in schimb, daca alegi sa excluzi toate proteinele de origine animala, atunci trebuie sa te asiguri ca mananci oleaginoase, unt de nuci (migdale, arahide, caju, seminte de floarea-soarelui), cereale integrale, quinoa, hrisca, seminte de chia, seminte de canepa, orez combinat cu fasole boabe, produse din soia, spirulina si leguminoase (naut, linte, fasole boabe, mazare).

Carbohidrati complecsi

Orezul brun, pastele din orez brun, pastele integrale, ovazul, painea din faina integrala, graul bulgur, quinoa, orzul, precum si toate fructele si legumele furnizeaza carbohidratii complecsi care confera energie. incearca sa consumi cat mai rar carbohidratii rafinati din dulciuri, produse de patiserie, paine alba, cartofi prajiti, prajituri, paste din faina alba si covrigi. 

Grasimi sanatoase

Nucile si semintele, uleiurile vegetale presate la rece, semintele si uleiul de in, semintele si uleiul de canepa, untul din diverse nuci/seminte, avocado si algele marine furnizeaza corpului grasimi bune care sunt esentiale pentru sanatate.

Calciu

Daca nu consumi lactate care au un continut ridicat de calciu, atunci asigura-te ca incluzi in alimentatia ta surse vegetale de calciu: laptele vegetal, de preferat facut acasa din migdale, soia, susan (sau citeste eticheta unui produs pe care-l cumperi), broccoli, susan, fasolea boabe, verdeturile, soia, naut, smochine uscate, curmale, spanac si migdale.

Fier

Ca sa te asiguri ca ai un aport insemnat de fier trebuie sa incluzi in alimentatie verdeturi, fasole boabe, soia, fructe uscate (caise, smochine, curmale, prune), leguminoase, cereale integrale pe care sa le asociezi cu alimente bogate in vitamina C, deoarece favorizeaza absorbtia eficienta a fierului in organism. De asemenea, cafeaua, cacaua si ceaiul incetinesc absorbtia fierului in organism, de aceea este de preferat sa le consumi la o distanta mai mare de o masa principala. 

Zinc

Se gaseste in soia, arahide, leguminoase, cereale integrale si seminte de tot felul crude.

Vitamina D

Pe langa expunerea la soare timp de o jumatate de ora, de mai multe ori pe saptamana care favorizeaza formarea vitaminei D in corp mai exista si cateva surse alimentare pe care trebuie sa te asiguri ca le incluzi in meniu: ouale si ciupercile.

Vitamina B12

Este importanta pentru sistemul nervos si o gasesti in laptele de vaca, oua, fulgii din drojdie inactiva, spirulina si produsele din comert imbogatite cu vitamina B12. De obicei, se recomanda si administrarea suplimentelor de vitamina B12 pentru un aport insemnat.

sursa: eva.ro