Osteoporoza e o boala care apare fara mult tam-tam, dar odata instalata, poate fi combatuta doar cu greu si mult efort. Odata ce oasele pierd din masa, ajunge o cazatura aparent usoara si se pot produce fracturi de coaste sau bazin.

Cel mai important pentru oase puternice este calciul. Femeile peste 50 de ani ar trebui sa ingereze zilnic intre 1000-1500 mg din acest mineral. Un lucru important: corpul necesita suficienta vitamina D (800 pana la 2000 IE pe zi), pentru a se asimila calciul in oase. Cel mai placut mod pentru a produce vitamina D: 20 pana la 30 de minute zilnic la soare. Alti furnizori importanti sunt: pestele oceanic, lactatele, galbenusul.

Studiile au aratat ca femeile care au trecut de menopauza se pot proteja de distrugerea masei osoase printr-o gustare mica inainte de culcare. Sunt bune: un pahar de lapte degresat cu miere, o bautura din soia sau un pahar de apa minerala imbogatita cu calciu.

Ce distruge calciul: Fast Food, mezeluri procesate, branza topita si cola contin multi fosfati, care conduce la distrugerea calciului din oase. Prea multa sare sau zahar duce de asemenea la distrugerea sustinuta a calciului.

Mananca cat mai rar: mezeluri, branza topita, sosuri prefabricate, dulciuri, chips si alte maruntisuri satare, bauturi indulcite precum limonada, cola sau eistea, sau mai mult de 1 pahar de alcool pe zi.

Nu uita sa pui pe lista de cumparaturi:
• Produse lactate: sunt bune laptele degresat, kefirul, iaurtul, branza slaba de vaci, iaurt de baut
• Legume: broccoli, varza verde sau alba, praz, ciuperci shiitake
• Fructe: cat mai mult din kiwi, mure, zmeura, mandarine, portocale, smochine si prune uscate
• Produse din soia: tofu, boabe de soia, deserturi din soia, faina de soia, bauturi din soia.
• Branza: parmezan, gouda, emmentaler, edamer, tilsiter, camembert
• Peste: hering, somon, ton, macrou,
• Legume cu pastai: fasole, mazare, mazare marunta
• Nuci si seminte: seminte de susan, migdale, alune
• Condimente verzi: patrunjel, frunze de usturoi, patrunjel cret

Mananca in fiecare zi:
• 3 portii pe zi de legume/salate
• 2 fructe
• 1-2 portii de produse din soia pe saptamana
• 1 mana de migdale, muguri sau seminte
• 1 portie de nuci
• 2 portii de peste gras pe saptmana (de ex. somon, hering, ton)
• Condimente proaspete
• 3-4 portii de produse lactate

Sportul intareste oasele: sportul si miscarea impulsioneaza regenerarea celulelor osoase.

Ajuta urmatoarele:
• 2-3 ori pe saptamana exercitii de forta, precum ridicarea de gantere usoare, sau exercitii impotriva propriei greutati corporale precum flotarile.
• Zilnic 10 minute de sarituri pe trambulina
• De 3 ori pe saptamana 30 de minute de jogging sau nordic walking

sursa: sanatate.acasa.ro